클라이머들의 팔뚝에는 말그대로 뚝심이 묻어나 있습니다.
강려크한 전완근(팔뚝)을 위해서, 얼마나 많이 훈련을 하였을까요? 부럽고 다시 부럽지만, 저에게도 비스무리한게 있습니다. 완벽하진 않지만 도톰도톰 바짝바짝한 전완근이라고 할까요? (저도 있습니다!)
사실 저 같은 경우에는 팔뚝 근육이 갖고싶어서 클라이밍을 시작한 경우인데요. 덕분에 근육도 생기고 운동도 재밌게 할 수 있었습니다. 더불어 어떻게 해야지 전완근이 잘 자랄까 고민도 많이 했고요.
제가 여기에 몇가지 팁을 드리겠습니다. 짜자잔!
전완근 운동 TOP 5
모든 프로들이 가지고 있는 근육질의 클라이머 팔뚝을 원한다면 이 5가지 운동을 하세요. 어떤 드릴은 강도에 따라 작동하는 반면, 다른 드릴은 당신의 지구력을 우선시하여 당신에게 만능의 그립 능력을 줍니다.
1. 핸드 그리퍼
핸드 그리퍼는 그립 강도를 향상시키기 위해 모든 종류의 운동선수와 피트니스 애호가들에 의해 사용된다. 하지만, 이 손에 들고 사용할 수 있는 도구들은 특히 암벽 등반가들의 팔뚝을 잡는 데 유용합니다. 팔뚝 굴곡기로 알려진 근육의 고기를 작동시키기 때문입니다.
손가락과 손 바닥 사이에 장치를 잡는 것으로 시작합니다. 그리퍼의 양 끝이 거의 닿을 때까지 손가락을 손 쪽으로 밀면서 반복을 시작하세요. 잠시 동안 수축을 유지한 다음 근육이 대부분의 힘을 받도록 그립퍼를 천천히 풀어줍니다.
만약 당신이 일반 체육관에 갈 수 없다면, 이 훈련은 말 그대로 5분의 여유가 있다면 어디서든 할 수 있기 때문에 특히 유용하다.
2. 턱걸이
풀업 바 걸이는 당신의 전반적인 팔뚝 지구력을 향상시킨다. 그래서 이런 점에서 등산을 할 때 꼭 해야 할 운동이 있다면 말이죠.
이 동작을 수행할 때. 회전 장치(Rotator) 커프에 불필요한 부담을 줄 수 있으므로 어깨를 끝까지 으쓱거리지 않도록 하십시오. 대신, 삼각대가 위험한 위치로 미끄러지지 않도록 교수형의 전체 기간 동안 등을 약간 고정시키세요.
이 연습을 제대로 하려면, 오버핸드 그립으로 풀업 바를 잡으세요. 바를 손바닥으로 최대한 오래 잡는 것을 목표로 합니다(60초 이상이 좋습니다).
결국, 여러분은 여러분의 손아귀가 밖으로 뻗어나가는 것을 느낄 것이고, 그래서 여러분의 손가락은 자연스럽게 힘을 받기 위해 움직일 것입니다. 이것은 여러분이 피로해지기 시작할 때 완벽하게 정상입니다. 여러분의 팔뚝 대부분을 실제로 작동시키기 위해 운동 시작할 때 손바닥으로 잡고 있는지 확인하세요.
3. 손목 컬
이 역동적인 훈련 훈련은 암벽 등반 중 가장 활동적인 팔뚝 근육인 팔뚝 굴근을 작동시킨다. 이 운동에는 벤치를 사용하는 것을 추천하지만, 아령에 접근할 수 있는 한, 집에서 책상이나 테이블을 통해서도 할 수 있다.
한 손에 아령을 들고 웨이트 벤치 옆에 무릎을 꿇는다. 팔뚝 윗부분을 벤치에 놓고 손을 가장자리에 늘어뜨린다. 손목을 구부려 바닥을 향해 무게를 낮추고 멋진 팔뚝이 펴지는 것을 느낄 때까지 계속하세요. 손목에 힘을 주고 팔뚝을 레프의 상단에 압박하여 체중을 다시 올려라.
10-12회 반복 2-4세트에 대해 반복합니다. 항상 무게를 조절하여 결합 조직이 아닌 팔뚝이 부담을 받도록 하십시오.
4. 역 손목 컬
만약 당신이 정말로 그 근육질 암벽 등반가 팔뚝을 원한다면, 당신은 당신의 아래 팔의 뒤쪽 칸(위)에 있는 근육을 작동시키기 위해 일종의 역 손목 컬링을 할 필요가 있다.
많은 등반가들은 괜찮은 굴곡기를 가지고 있다. 하지만 엘리트 운동선수들은 피로를 견디고 체중을 지탱할 수 있는 균형 잡힌 팔뚝을 갖는 것의 중요성을 인식하기 때문에 강한 익스텐서도 가지고 있다.
일반적인 손목 컬처럼 아령을 손에 들고 벤치 옆에 무릎을 꿇는다. 그러나 이번에는 아령을 (팔뚝을 아래로) 뻗은 상태에서 잡고 팔뚝 아래쪽을 벤치 위에 올려놓는다.
다음으로 팔뚝 윗부분에 깊고 편안한 스트레칭이 느껴질 때까지 무게를 땅 쪽으로 내리세요. 그리고 나서, 손목을 천장 쪽으로 뻗어서 무게를 다시 위로 말아 올리세요. 팔뚝 위로 손을 올리는 것을 목표로 하고, 체중을 올려 익스텐더를 수축시킵니다.
12-20회 반복의 2-4세트에 대해 반복합니다. 익스텐서는 느린 트위치이고, 클라이밍에 사용되는 지구력 근육으로서, 그들은 높은 반복에 가장 잘 반응한다.
5. 접시 핀치
많은 등산객들은 풀업 바 걸이, 농부들의 산책, 그리고 손으로 쥐는 힘을 자연스럽게 단련합니다. 그러나, 전통적인 역도 운동이 일반적으로 그렇지 않은 반면, 소수의 열성적인 사람들은 그들의 꼬집는 힘을 연습하는데, 이것은 실수이다.
가벼운 무게판을 엄지와 손가락 사이에 끼우고 30초 동안 잡으세요. 무게 디스크를 제자리에 놓으려면 한 손으로 디스크를 가장자리에 놓은 다음 다른 손으로 디스크를 잡습니다.
한 손으로 30초 홀드를 2-3세트씩 할 수 있게 되면, 이제 저항력을 높일 차례입니다.
클라이밍을 위해 팔뚝 훈련을 하는 것이 유용한가요?
등산을 위한 팔뚝 훈련은 보통 실제 등반 중에만 등거리 훈련을 받는 손목 스트레칭기처럼 작은 하완 근육을 작동시킬 수 있기 때문에 매우 유익하다.
게다가, 팔뚝의 지구력과 작업 능력을 증가시킴으로써, 당신의 아래 팔이 너무 일찍 쓰러질 가능성이 적어지고, 이것은 당신을 더 나은 등산가로 만들 것이다.
만약 여러분이 클라이밍에 대해 처음이라면, 이러한 중요한 잡는 근육을 강화하는 것은 여러분의 근육이 어떻게 매달릴지에 대해 걱정하는 것보다 클라이밍 기술을 향상시키는 데 더 집중할 수 있기 때문에 더 빠른 속도로 여러분의 기술 수준을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.
당신은 어떻게 팔뚝에 힘겨운 암벽 등반을 할 수 있나요?
만약 여러분이 정말로 그 가공할 암벽 등반 팔뚝을 원한다면, 직접적인 저항 훈련이 가장 좋고 빠른 길입니다. [1] 익스텐더는 손목을 반대로 컬을 하고 익스텐더는 팔뚝을 일반적으로 컬을 합니다.
또한, 이 그립 트레이닝 훈련들은 등반 자체와 매우 유사하게 훌륭한 팔뚝을 만들기 때문에 여러분의 그립을 소홀히 하지 마세요.
당신은 어떤 클라이밍 팔뚝 스트레칭을 해야 하나요?
상승 팔뚝 스트레칭을 워밍업에 통합하는 것은 당신의 근육을 느슨하게 하는데 도움이 될 수 있다. 그러나 일부 운동 과학 전문가들은 스트레칭이 당신의 경기력을 급격히 떨어뜨릴 수 있다고 말한다.
그래서 아마도 운동 후나 직장에서, 당신이 5분의 여유가 있는 곳에서 스트레칭을 하는 것을 고려해보세요.
여기 좋은 것이 있습니다: 한 팔을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 완전히 밖으로 잠급니다. 그리고 나서, 친구에게 손을 흔들 것처럼 손을 드세요. 다음으로, 다른 손을 잡고 여러분의 "일하는 손"의 손가락을 여러분 쪽으로 부드럽게 당기세요. 당신은 팔뚝 밑부분이 늘어나는 것을 느껴야 한다. 15-30초 동안 잡고 반대쪽 팔로 이동합니다.
익스텐서를 펼치려면 반대 동작을 수행합니다. 손목을 아래로 숙여서 손바닥이 당신을 향하도록 하고 팔꿈치는 다시 완전히 잠근다. 그리고 나서, 다른 손으로, 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당기세요. 스트레칭을 15-30초 동안 유지하는 것을 목표로 하세요.
등산으로 인한 팔뚝 통증을 어떻게 치료할 수 있나요?
만약 여러분이 팔뚝을 기어오르는 통증을 경험하고 있다면, 무엇보다도, 고통을 느끼게 하는 어떤 활동도 반드시 중단하세요. [2] 거기서부터, 여러분이 개인화된 치료 계획을 얻을 수 있도록 의사와 이야기하는 것이 가장 좋습니다.
휴식, 얼음, 압축, 그리고 상승은 스포츠 부상의 치유 과정을 시작하는 일반적인 방법이다. 단순히 환부를 쉬게 하는 것으로 시작하고 그 다음에 얼음을 발라 쌓였을 수도 있는 붓기를 줄이세요.
거기서부터, 손상된 조직으로의 혈류를 촉진하기 위해 팔꿈치 윗부분 근처의 팔뚝 주위에 가벼운 의료용 붕대를 대세요.
또한, 팔뚝을 높게 유지하도록 노력하세요. 아이싱처럼, 이것은 통증과 붓기를 줄일 수 있습니다.
흔히 NSAIDs로 알려진 비스테로이드성 소염제를 복용하는 것도 등산이나 다른 스포츠에서 발생하는 통증을 줄이는 일반적인 방법이다.
통증이 가라앉고 나면 재활치료가 다음 단계인 경우가 많다. 재활 중에는 기능력을 키우기 위해 등산용 밥통 운동 같은 가벼운 운동을 하게 됩니다.
기억하세요, 여러분이 가진 모든 고통을 치료하기 위해 항상 의사와 물리치료사와 상의하세요. 또한, 미래의 부상을 최소화하기 위해 적극적인 회복을 하는 것을 고려하세요. [3]
더 읽어보기: 팔씨름 팔뚝 훈련
결론: 천천히 클라이밍 팔뚝 운동 만들기
바위처럼 단단한 팔뚝을 만들기 위해 할 수 있는 다양한 운동과 운동이 있습니다. 나는 특히 전체적인 힘을 위해 손목 컬을 하는 것을 좋아하고 암벽 등반을 탁월하게 하기 위해서는 원시적인 힘과 오래 지속되는 작업 능력이 모두 필요하기 때문에 풀업 바 걸이나 농부의 캐리와 함께 내구성 있는 작업을 하는 것을 좋아한다. [4]
이런 식으로, 여러분은 여러분의 체중을 지탱하는 데 도움이 되는 강한 암벽 등반 팔뚝을 만들고 있습니다. 하지만 최고의 성능을 더 오래 유지할 수 있도록 지구력과 작업 능력도 향상시키고 있습니다.
