클라이밍과 관련된 무릎 부상에 대한 보고만 해도 지난 20년 동안 거의 두 배가 되었습니다
부상당한 PCL을 위한 몇 가지 유용한 재활 운동과 팁을 제안합니다.
다음 동작을 할 수 있도록 발에 장력을 유지하기 위해 단단한 토우다운과 토우 훅으로 자전거를 타는 루프 클라이밍을 상상해 보세요. 또는 손을 맞추기 위해 엉덩이를 벽에 더 가깝게 하기 위해 무릎을 떨어뜨릴 필요가 있을 수도 있고, 또는 당신 자신을 끌어올리는 데 도움이 되는 볼륨 주위의 힐 훅이 필요할 수도 있습니다. 옵션은 무궁무진하며 이러한 각각의 움직임은 다음 움직임을 위해 사지를 자유롭게 할 수 있도록 수동적(인대) 및 능동적(근육) 하지 구조에 의한 복잡한 조정과 안정성을 요구합니다.
전 세계적으로 가파른 인공 벽의 실내 볼더링에 대한 관심이 증가함에 따라, 어려운 볼더링 경로를 성공적으로 전송하기 위해 하단 끝을 사용하는 다양한 클라이밍 기술이 절대적으로 필수적이 되었습니다. 클라이밍과 관련된 무릎 부상에 대한 보고만 해도 지난 20년 동안 거의 두 배가 되었습니다.6. 외상성 넘어짐은 다발성 인대 부상의 가장 흔한 원인 중 하나이지만, 힐 훅은 무릎에서 가장 강한 인대인 PCL이라고 흔히 불리는 후십자 인대를 다치게 하는 가장 큰 범죄자일 수 있습니다. 이 블로그 게시물은 무릎 관절에서 PCL의 역할에 대한 배경 지식을 제공하고, PCL에 대한 가장 일반적인 부상 메커니즘을 공유하며, 부상당한 PCL을 위한 몇 가지 유용한 재활 운동과 팁을 제안합니다.
무릎의 인대는 무엇입니까?
무릎은 여러 구조가 함께 작용하여 효율적인 기능과 움직임을 가능하게 하는 복잡한 관절로, 주로 시상(앞에서 뒤로)과 가로(회전) 방향으로 작동합니다. 지지 직립 기둥이 있는 대부분의 건물과 마찬가지로 무릎 관절은 전방 십자 인대(ACL), 후방 십자 인대(PCL), 내측 측부 인대(MCL) 및 측면 측부 인대(LCL)의 4가지 주요 수동(비수축적) 코드와 같은 구조로부터 기초적인 지지를 받습니다. 무릎의 비틀림 또는 회전 동작을 고려할 때(즉, 클라이밍에서 무릎을 떨어뜨리는 동작), LCL과 MCL은 부상을 초래할 수 있는 과도한 움직임을 방지하기 위해 좌우로 안정성을 제공하는 두꺼운 밴드입니다.2,3 반면에 ACL은 다리뼈의 전방 활공을 방지하는 반면 PCL은 역회전을 방지합니다rds 무릎의 전방 및 후방 이동(즉, 점프 및 착지) 동안 활공합니다.2,3 여러분이 아마도 상상할 수 있듯이, 이 인대들은 정적(즉, 슬래브 위에서 안정적으로 손을 뻗는 것) 및 동적(즉, 다음 홀드에 도달하기 위해 운동량을 사용하는 것) 동안 무릎에 안정성을 제공하는 것을 돕기 위해 세심하게 개별화된 역할을 위해 존재합니다무브먼트입니다.
종종 무시되는 또 다른 핵심 구조는 후측방 모서리(PLC)입니다. PLC 복합체는 활 모양의 인대, LCL, 포플리테우스 힘줄 복합체, 포플리테우스 인대, 외측 위막근 힘줄 및 후측방 관절 캡슐로 구성된 복잡한 구조입니다.2 그것의 전체 기능은 바깥쪽 회전, 측면 및 후방에서의 과도한 움직임을 억제함으로써 무릎 관절에 2차적인 안정성을 제공하는 것입니다rds. ACL 및 PCL에 대한 부상으로 인해 이 복합물에 대한 부상이 일반적으로 발생합니다. 불행히도 진단 검사 및 특수 테스트 중에 자주 누락됩니다. 부상당한 PLC를 해결하지 못하면 비수술 및 수술 후 운동 재활 과정을 모두 방해할 수 있으며, 더 높은 재부상 위험이 있습니다.
그렇다면 PCL은 어떻게 다치고 무릎에는 어떤 영향을 미칠까요?
신체의 활동적인 근육 구조와 달리, 인대와 같은 수동적인 구조는 긴장의 증가를 알리기 위해 빈번한 감각 입력의 사치를 가지고 있지 않습니다. 인대의 장력이 자신의 한계를 초과했다는 것을 알게 되었을 때, 그것은 종종 너무 늦고 인대가 과도하게 늘어나거나 부상을 입었을 가능성이 있습니다.
무릎의 무리한 과신(과도한 펴짐)이나 과굴곡(과도한 굽힘)이 이러한 유형의 부상의 원인인 것 같습니다6. 스포츠와 관련된 고립된 PCL 부상의 일부 사례가 있지만, 이는 전형적인 "대시보드 부상" 3,5,6이라는 MVC에서 가장 흔하게 볼 수 있습니다. 대시보드에서 구부러진 무릎에 가해지는 충격은 경골에 후방 방향의 전단력을 유발하여 인대를 극도로 늘려 염좌 또는 완전 파열을 유발할 수 있습니다. 유사한 메커니즘이 스포츠 관련 외상에서 볼 수 있는데, 운동선수가 다리를 구부린 채 무릎 위로 떨어질 때(발이 아래를 향함)입니다. *이것이 사실 농구를 하면서 내가 갱도를 뚫는 방법입니다* 그러므로 등반가들은, 바위에서 뛰어내리고 무릎을 꿇는 것을 절대 피해야 합니다!
또 다른 클라이밍 특정 고려 사항은 힐 훅입니다. 힐 훅은 햄스트링 부상으로 악명이 높습니다. 클라이머가 전략적으로 발뒤꿈치를 홀드에 놓고 파고들 때, 햄스트링 근육은 수축하고 경골을 뒤쪽으로 당겨 무릎을 구부리는 회전력을 만들어 다음 동작을 하기 위해 클라이머를 올리거나 안정시키는 것을 돕습니다. 동시에 PCL은 무릎 관절에서 깊이 기능하여 경골의 과도한 후방 움직임을 방지하기 위한 수동적 안정성을 제공합니다. 경골을 뒤쪽으로 당기는 햄스트링에 의한 매우 높은 수축력은 무릎 굴곡 범위가 증가함에 따라 이미 긴장된 PCL에 대한 PCL에 대한 하중을 증가시킵니다.7 이러한 긴장의 증가는 인대 한계를 초과하여 장기(염좌) 또는 찢어진 PCL 부상을 초래할 수 있습니다.
징후 및 증상입니다
다음은 부상의 치유 단계(급성 대 만성)에 따른 일반적인 징후와 증상입니다.
*급격/하급*
고립된 PCL 부상을 유발하는 저에너지 외상(스포츠 사고)을 경험한 사람들은 대개 매우 미묘한 증상을 보입니다. ACL 부상과 달리 "팝" 소리가 들리지 않는 경우가 많습니다. 그들은 경미하거나 중간 정도의 붓기, 약간의 절뚝거림, 무릎의 운동 범위 감소, 그리고 특히 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇을 때 무릎 뒤쪽에 약간의 통증/불편함을 나타낼 수 있습니다.5. 고에너지 외상(MVC)을 경험하는 사람들은 다발성 인대 손상을 입을 가능성이 있습니다. 이러한 사람들은 일반적으로 심각한 붓기, 체중을 견딜 수 없는 능력, 다방향 불안정성 및 운동 범위 감소를 보입니다. 이러한 부상은 무릎의 더 큰 동맥에 혈관 장애가 발생할 경우 즉시 치료해야 합니다.
*만성*입니다
부상당한 PCL로 인한 만성 증상을 경험하는 사람들은 종종 무릎의 앞쪽(앞쪽)과 안쪽(앞쪽 안쪽) 부분에 통증을 느낄 것입니다. 이러한 만성적인 부상을 입은 선수들은 특히 감속하거나 전력 질주할 때 통증과 가벼운 불안정을 호소할 가능성이 높습니다. PCL이 더 이상 경골(다리뼈)을 뒤로 당기는 것을 방지하기 위해 최적으로 작동하지 않기 때문에 토우 다운 또는 힐 훅과 같은 클라이밍 동작은 약간의 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다.
의사에게 진찰을 받으세요
비록 이 기사가 가장 최근의 최신 증거를 포함하기 위해 최선을 다했지만, 신체는 복잡하고 종종 해부학적 구조와 미묘한 움직임 패턴에서 개별화됩니다. 본 기사에서 제공하는 정보는 가이드 역할을 하는 것이지 자격을 갖춘 의료 전문가의 전문적인 진단 및 치료 계획을 대체하는 것이 아님을 이해해 주시기 바랍니다.
평가
다음은 PCL의 부상 정도를 더 잘 평가하기 위해 정형외과 전문의가 수행할 수 있는 일반적인 정형외과 검사 목록입니다:
정강이뼈 처짐 테스트: 무릎을 90° 구부린 상태로 놓고 측면에서 관찰하여 정강이뼈 앞쪽의 위치를 검사합니다. 경골의 뒤쪽 처짐은 양성 검사를 나타냅니다.
후방 서랍 검사: 환자는 무릎을 90°로 구부린 채 반듯이 누워 있습니다. 검사자는 피실험자의 발가락에 앉아 엄지손가락을 경골 결절에 올려놓고 무릎 주위에 손을 둘 것입니다. 검사자가 후방 방향의 힘을 가합니다. 연관되지 않은 사지에 비해 끝 느낌이 부족하거나 과도한 후방 번역은 양성 테스트를 나타냅니다.
다이얼 테스트: 이 테스트는 PCL이 아닌 후방 횡방향 코너(PLC)에 한정됩니다. 검사자가 발에 외부 회전력을 가합니다. 양성 테스트는 관련이 없는 쪽에 비해 >10° 또는 회전입니다. 무릎을 90도 무릎 굽힘으로 위치시켜 PCL 이완을 평가하고 PLC 이완에 대한 30도 무릎 굽힘을 평가합니다.
철저한 무릎 검사 후 PCL 부상이 의심되는 경우 이전 수준의 기능으로 돌아가기 위해 통증 부위와 한계를 가장 잘 해결할 수 있는 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 아래는 PCL에 부상을 입은 사람들을 돕기 위한 일반적인 안내서입니다.
바위 재활 피라미드요
바위 재활 피라미드는 부상당한 등반가들이 사랑하는 바위 클라이밍 경로로 돌아가도록 돕기 위해 재러드 바기 박사가 그의 책 "부상 없는 등반"에서 개발했습니다. 피라미드는 부상당한 클라이머를 전략적으로 회복시키는 4단계의 재활로 구성되어 있습니다. 부상 후에는 피라미드 하단에서 시작하여 일반 지침을 사용하여 다음 단계로 진행하기에 적합한지 판단합니다. 통증/통증이 감소하면 다음 단계로 발전할 수 있습니다. 특정 단계에서 증상의 변화가 없는 상태에서 클라이머는 1주일 동안 현재 수준을 유지한 후 다음 단계로 진행해야 합니다. 통증이 증가하면 클라이머가 한 단계 내려가게 됩니다.
피라미드의 최하층은 최상의 치유 환경을 갖추도록 신체의 조직을 언로드하는 것을 목표로 합니다. 부상 후 이동성에 어떤 변화가 생기는 경우가 많습니다. 조직이 이전 수준에서 진정된 후, 이 단계는 정상적이고 통증이 없는 운동 범위를 다시 설정하는 것을 볼 것입니다. 부상 부위가 운동성을 회복하면 주변 근육의 힘을 높여 다음 단계의 움직임을 조정하고 최적화할 수 있습니다. 바위 재활 피라미드 구조에 대해 자세히 알아보려면 여기를 클릭하십시오. PCL 부상에 대한 일반적인 재활 가이드는 다음과 같습니다.
언로드:
*부상이 심각합니다*
ACL과 달리 PCL이 자연 치유 능력을 가지고 있다는 증거가 있습니다. 몇몇 연구원들은 급성 부상으로 무릎이 완전히 펴진 상태에서 초기 고정화와 오프로드의 중요성에 대해 논의했습니다. 이것은 햄스트링이 활성화되는 것을 막고, 경골을 뒤쪽으로 당기고, 인대가 긴 자세로 치유되도록 하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 무릎의 만성적인 불안정의 위험을 극적으로 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 중요한 단계입니다.
이동성 연습은 다음과 같습니다:
*부상이 심각합니다*
그 문헌은 재활 초기 단계의 이동성 운동을 지원합니다. 목표는 관절 경직의 원인이 될 수 있는 통증과 붓기를 예방하는 것입니다2. 부상 후 처음 몇 주 동안, 햄스트링 근육의 고립된 수축은 피해야 합니다. 초기 염증이 가라앉으면 무릎 굽힘이 점진적으로 증가하면서 엎드린 자세에서 수동적인 운동 범위(ROM)를 통해 무릎을 움직일 수 있습니다. PCL에 과도한 스트레스를 주지 않으려면 초기 2주 동안 40°~90°의 굴곡을 유지하십시오.8. 약 6주까지, 당신은 완전한 무릎 ROM (~120도의 굴곡) 1,8을 갖기 위해 노력해야 합니다.
발목 펌프와 같은 원위 관절 동원은 원위 근육 수축을 통해 붓기를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며 궁극적으로 관절 경직도 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음과 같은 운동은 더 이상 치유의 "급성 단계"에 있지 않은 사람들에게 권장됩니다.
*만성 부상*
종아리와 햄스트링 근육이 팽팽하면 경골(다리뼈)이 뒤로 당겨져 PCL에 더 무리가 갈 수 있습니다. 다음 세 가지 운동의 목표는 무릎 관절을 가로지르는 뒷사슬의 근육을 늘리는 것입니다.
운동 1: 위궤양 스트레칭→ 다리 뒤에 걸쳐 있는 위궤양 근육을 목표로 하는 정적인 종아리 스트레칭입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 벽에서 약 1피트 떨어진 곳에 자신을 배치하는 것으로 시작하세요.
- 지지를 위해 두 손을 벽에 대고 한 발 뒤로 물러서십시오.
- 발 뒤꿈치를 아래로 유지하면서 발의 무릎을 벽에서 가장 멀리 구부립니다. 다리 뒤로 스트레칭이 느껴질 때까지 무릎을 구부리세요.
빈도: 하루에 한 번씩 2-3분씩 소요됩니다
연습 2: 햄스트링 폼 롤입니다
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 허벅지 아래에 위치한 폼롤러로 긴 자세를 취하는 것으로 시작합니다.
- 손과 팔을 레버로 사용하여 바닥을 약간 위로 들어 올려 폼 롤러의 위아래 또는 좌우로 움직입니다.
빈도: 2-3분, 하루에 한 번입니다
운동 3: 체중 루마니아 데드리프트 → 햄스트링 근육을 적극적으로 늘릴 수 있는 운동입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 발을 어깨 너비로 벌리는 것으로 시작하세요.
- 중립적인 척추를 유지하고 무릎이 약간 구부러질 수 있도록 엉덩이를 천천히 뒤로 이동하고 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 허벅지와 다리 앞쪽을 따라 손을 내리세요.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
빈도: 하루에 한 번씩 10회 반복 3세트입니다
근력 운동은 다음과 같습니다:
고립된 PCL 부상에 대한 재활 연구의 희소성 때문에, 추가 증거와 연구에 대한 외침이 이러한 연구의 결론에서 공통적인 주제인 것 같습니다. 그러나 우리가 알고 있는 것은 재활 과정 초기에 쿼드 강화 및 고유 수용 훈련의 중요성입니다. 다음 연습은 재활이나 주간 훈련 루틴에 통합될 수 있는 몇 가지에 불과합니다.
연습 1: 쿼드 세트 → 더 기능적인 스탠딩 쿼드 우세 운동으로 넘어가기 전의 고전적인 쿼드 활성화 운동입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 등을 대고 눕거나 긴 자세로 앉는 것으로 시작하세요.
- 무릎 주름 아래에 수건을 놓으세요.
- 무릎을 똑바로 세운 상태에서 표면을 향해 무릎을 아래로 누릅니다.
- 4개의 근육을 잡고 2-3초간 유지한 후 풀어줍니다.º
빈도: 하루에 한 번, 2-3초로 15회 반복 3세트입니다
운동 2: 밴딩 터미널 무릎 확장 → 쿼드 세트에서 기능적으로 서 있는 자세로 진행하여 보다 역동적인 기능적 운동(즉, 스쿼트)으로 전환하기 전에 약간의 저항으로 사두근을 활성화합니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 무릎 높이에서 안정적인 폴 주위에 두꺼운 고리 모양의 밴드를 고리로 감는 것으로 시작하세요.
- 무릎 주름 아래 무릎 뒤쪽에 저항 밴드를 감싼 상태에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 폴을 마주 보고 앉으십시오.
- 밴드가 더 이상 느슨해지지 않을 때까지 뒤로 물러서거나 더 큰 저항을 위해 더 멀리 물러서십시오.
- 발을 움직이지 않고 똑바로 펴고 무릎을 저항 밴드에 대고 몇 초간 누른 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
빈도: 하루에 한 번, 2-3초로 15회 반복 3세트입니다
운동 3: 앞 스쿼트 → 무릎 관절을 둘러싼 조직의 내성을 높이기 위해 몸의 앞쪽에 외부의 무게를 실어 쿼드에 하중을 가하는 훌륭한 운동입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 원하는 케틀벨 무게를 선택합니다. 움직임을 조절하는 데 집중할 수 있도록 가벼운 무게로 시작하는 것을 추천합니다.
- 키틀벨을 앞으로 가슴에 가깝게 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하세요.
- 의자에 앉을 것처럼 천천히 몸을 아래로 내리세요. *중립 척추로 엉덩이에 매달리는지 확인하세요*
빈도: 하루에 한 번씩 10회 반복 3세트입니다
운동 4: 밴딩 룽게스 → 비틀린 자세에서 무릎의 안정성에 초점을 맞춘 운동입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 무릎 높이에서 안정적인 폴 주위에 두꺼운 밴드를 감는 것으로 시작하세요.
- 먼저 무릎 주름 아래 한쪽 무릎 뒤쪽에 저항 밴드를 감싼 상태에서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 뒤로 물러나 저항 밴드에서 느슨한 부분을 제거한 다음, 자유 다리를 훨씬 더 뒤로 물러나 런지 위치로 이동합니다.
- 발끝이 발 위를 통과하지 않고 앞 무릎이 90도로 구부러지도록 하여 하체를 땅 쪽으로 내리십시오.
- 밴드가 무릎을 바깥쪽과 안쪽으로 당기면서 이 동작을 반복합니다. 런지 모션 중에는 무릎이 안정적으로 유지되어 무릎의 앞뒤 및 좌우 움직임을 방지하십시오.
빈도: 하루에 한 번씩 각 방향에서 15번 반복되는 1세트입니다
운동 5: 외다리 균형을 가진 KotterBell Swings → 신체의 세 가지 주요 감각 체계에 도전하여 하지 안정성과 균형에 초점을 맞춘 운동입니다.
연습 지침은 다음과 같습니다:
- 적합한 표면(예: 베개 또는 크래시 패드)을 찾습니다.
- 두 개의 웨이트를 손에 쥐고 규정에 맞는 표면에서 균형을 잡으면서 앞뒤로 좌우로 휘두르세요.
주파수: 각 변동에 대해 30초씩 2세트를 제공합니다
위의 세그먼트에서 언급한 것처럼, 햄스트링 우성 힐 훅은 무릎 관절 뒤쪽에서 매우 큰 힘을 발생시켜 PCL에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 이 긴장을 완화하기 위해 발을 바깥쪽으로 배치하여 더 큰 관절 근육을 모집함으로써 힘 발생을 분산시킬 수 있습니다. 이 다음 운동들은 여러분의 등반을 위한 관절 근육을 깨우는 데 도움을 줄 훌륭한 하지 준비 운동입니다.
연습 6: 글루트 활성화입니다
연습 지침입니다:
- 무릎 주위와 위에 하나의 저항 밴드를 놓습니다
- 저항 밴드를 사용하여 다음과 같은 변형을 수행합니다: 대각선 스텝 백: 체중을 한쪽 다리로 옮기고 저항 밴드의 장력을 유지하면서 대각선과 반대쪽 다리를 뒤로 움직입니다.
- 대각선 스텝 백: 체중을 한쪽 다리로 옮기고 저항 밴드의 장력을 유지하면서 대각선과 반대쪽 다리를 뒤로 움직입니다.
빈도: 1일 1회 10회 반복 2세트입니다
- 포 코너 워크: 발을 어깨 너비로 벌린 미니 스쿼트를 타십시오. 밴드의 장력을 유지하고 상자 모양으로 앞으로, 옆으로, 뒤로, 다시 옆으로 이동합니다.
- 포 코너 워크: 발을 어깨 너비로 벌린 미니 스쿼트를 타십시오. 밴드의 장력을 유지하고 상자 모양으로 앞으로, 옆으로, 뒤로, 다시 옆으로 이동합니다.
빈도: 하루에 한 번 각 방향으로 3라운드씩 진행합니다
운동 7: 글루테-햄 브릿지 → 엉덩이 확장을 위해 햄스트링 근육을 모집하기 전에 더 큰 글루테 근육을 활성화하도록 개인을 훈련시키는 운동으로, 중력이 제거된 위치에서 최적의 근육 활성화로 힐 후킹 메커니즘을 모방합니다.
연습 지침입니다:
- 무릎을 구부리고 누워요.
- 글루텐을 짜고 맞물리게 하고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올리세요. 발을 표면에 평평하게 유지하면서 발뒤꿈치를 통해 하중을 가하십시오.
빈도: 10회 반복 3세트, 하루에 한 번입니다
이동 조언:
- 팁 #1: 이 첫 번째 방법은 간단합니다. 문제에서 제대로 떨어지거나 뛰어내리는 방법을 배워보세요! 클라이밍 벽에서 뛰어내리거나 무릎이 뻣뻣해진 상태에서 착지할 때 무릎 위로 직접 떨어지지 않도록 하십시오. 약간의 충격 흡수 작용을 위해 무릎을 약간 구부린 연착륙을 생각해보세요.
- 팁 #2: 자신의 움직임을 분석하세요. 복잡하게 들릴 수도 있지만 아주 간단합니다. 친구가 여러분을 지켜보거나 여러분이 등반하는 모습을 찍도록 하세요. 비디오를 몇 번 훑어보고 여러분의 기술이 부족할 수 있는 곳을 찾아 최근에 경험한 통증과 관련이 있는지 확인하세요. 그것은 종종 눈에 띄지 않지만, 우리의 몸은 선천적으로 부족한 신체 부위로부터 느슨한 부분을 줍는 데 뛰어납니다. 자연의 대부분의 것들처럼, 우리의 몸은 가장 저항이 적은 길을 선택할 것입니다; 하지만 그것이 항상 부상이 없는 클라이밍을 위한 최선의 길이라는 것을 의미하지는 않습니다. 반복적인 비이상적인 움직임은 신체에 한계를 넘어 스트레스를 줄 수 있고, 계획되지 않은 무릎 위로 떨어지거나 심지어 무릎 탈구와 같은 심각한 치명적인 부상의 위험을 증가시킵니다.
- 팁 #3: 클라이밍 관련 훈련은 훌륭하지만 전반적인 강도 훈련은 부상 예방을 위한 저렴하고 쉽게 접근할 수 있는 도구로서 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 블로그에서 제공하는 몇 가지 연습은 부상이 없는 사람에게 좋은 시작점이 될 것입니다. 부상에서 회복 중이라면 연습을 시도하기 전에 반드시 의료 전문가와 상의하여 특정 부상에 적합한지 확인하십시오.
