[클라이밍 부상예방] 클라이머 위한 최적의 훈련과 부상 예방 기술

우리 모두는 프로 선수들만큼 열심히 등반할 수 있기를 바랍니다.

하지만, 우리들 대부분은 직업, 가족, 학교, 그리고 삶의 다른 도전들과 함께 풀타임 일정을 유지해야 합니다.

몸매를 유지하는 것은 힘들 수도 있고, 개선점을 보는 것은 말할 것도 없습니다.

바쁜 일정에는 최적의 훈련 전략을 아는 것이 중요합니다.

그렇다면, 등반과 훈련에 제한된 시간을 가진 사람들을 위한 훈련의 원칙은 무엇일까요?

 

게다가, 부상만큼 우리의 클라이밍 발전을 빨리 멈추게 하는 것은 없습니다. 일부 부상은 넘어진 것과 같은 "악운"의 결과이며, 예측하고 피하기가 더 어렵습니다. 많은 클라이밍 부상은 클라이밍의 스트레스와 반복적인 특성 때문에 발생하며 더 피할 수 있습니다. 휴식, 나쁜 자세나 자세를 교정하고 더 큰 힘과 회복력을 기르는 것은 부상을 입지 않고 클라이밍의 지속적인 발전을 위해 훈련할 수 있는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 훈련 외에도, 여러분의 몸을 잘 쉬고 적절히 연료를 공급하는 것은 각 세션을 최대한 활용하기 위해 열심히 훈련할 준비를 하는 데 도움이 될 것이고, 모든 클라이밍나 훈련 세션의 전제 조건으로 여겨져야 합니다.

휴식/복구합니다

쉬는 날은 우리가 클라이밍이 아닌 그 이상이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 교육 또는 클라이밍 세션 간에 완전히 복구하는 것이 진정한 목표이기 때문에 복구는 휴식보다는 사용하기에 더 좋은 용어일 수 있습니다. 회복은 근육과 힘줄의 적응과 향상으로 이어지는 훈련 동안 손상된 조직을 재건하는 데 필요한 시간입니다. 회복은 수동적인 대기 게임보다는 능동적인 과정이어야 합니다. 물론 휴식을 취하고 마당이나 산책로를 청소하거나 새로운 길을 개척하는 등의 힘든 활동으로 무리하지 않는 것이 중요합니다. 풀타임 일정에서는 책임감을 유지하는 것이 중요하지만, 이러한 활동 중 일부는 여러분의 최대 잠재력으로 등반하거나 훈련하는 데 도움이 되지 않는다는 것을 알아야 합니다.

기록하기 전에 복구가 시작됩니다. 여기 훈련의 달인 Steve Bechtel의 몇 가지 훌륭한 조언이 있습니다.

• 클라이밍이나 훈련 전에, 클라이밍이나 훈련 세션이 시작되기 전이나 도중에도 회복을 돕기 위해 "작은 간식이나 단백질 음료의 형태로 약 30-50 칼로리"의 사전 게임을 하십시오.
• 그 후에, 설탕이 들어 있지 않은 탄수화물과 단백질이 들어 있는 건강한 간식이나 식사를 몇 시간 안에 섭취하면, 여러분의 몸에 훈련에 의해 영향을 받은 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 대규모 영양소를 제공합니다. 벡텔은 이를 "단순히 세션이 끝난 후 몇 시간 안에 식사를 하고, 그 시간에 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것"이라고 요약합니다. … 샌드위치, 스테이크나 치킨을 곁들인 샐러드, 또는 오믈렛도 괜찮을 것입니다. 150-250 칼로리를 목표로 하세요."
• 활동 전과 활동 중에 물을 마시는 것은 부상을 줄이고, 우리 몸의 적절한 체액량을 유지하며, 열 스트레스로부터 완충하는 것으로 나타났습니다. 벡텔은 "저수분은 통증을 연장하고 회복 시간을 연장할 수 있다"고 지적합니다 우리 모두는 맥주가 물로 계산되기를 바라지만, 술은 회복을 더디게 합니다. 맥주 대신 20온스의 물을 마시는 것을 고려하고 특별한 경우를 제외하고는 폭음을 피하세요.
• 작업을 사용하여 복구 속도를 높입니다. 비록 격렬한 활동이 회복을 늦출 수 있지만, 매일 최소 30분의 가벼운 유산소 활동은 회복 중인 조직에 영양분을 공급하고 노폐물을 제거하기 위해 순환을 촉진하는 것을 돕습니다. 스티브는 "항상 심장 박동수를 최대치의 60% 이하로 유지해야 하며, 대부분의 시간은 이 수치보다 훨씬 낮게 보내야 합니다."라고 권합니다 이것을 다른 형태의 훈련이 아니라 계속해서 움직이고 회복 속도를 높일 수 있는 기회로 생각하세요.

다이어트

한 사람의 식단을 최적화하는 것은 각 사람에게 매우 구체적이고 모든 것에 맞는 해결책은 없습니다. 만약 여러분이 더 개인화되거나 구체적인 정보를 찾고 있다면, 도움을 줄 영양사나 영양사를 찾으세요. MyFitnessPal과 같은 앱으로 무엇을 먹는지 추적하는 것은 칼로리와 마크로 영양소만큼 현재의 식습관을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 클라이밍 및 훈련을 위해 에너지를 최적화하기 위한 몇 가지 기본적인 지침입니다.

우선, 비슷한 양의 칼로리와 대규모 영양소가 포함된 하루 세 끼를 먹도록 하세요. 이것은 우리가 보통 설탕이 든 탄수화물로 채워진 빠른 간식을 찾게 하는 스파이크와 드롭을 피하기 위해 혈당을 더 안정적으로 유지하도록 도와줄 것입니다. 이것은 또한 우리의 몸이 오르거나 훈련할 준비가 되도록 연료를 공급하는 것을 돕습니다. 3번의 고른 균형 잡힌 식사 외에도, 교육을 시작한 후 한 시간 이내에 푸짐한 간식을 추가해야 합니다. 건강한 식단은 여러분이 궁금해 할 때를 대비해 등산객들에게 필요한 미량 영양소를 제공할 것입니다.

미세 영양소의 적절한 균형을 찾는 것은 에너지가 넘치고 훈련하거나 오를 준비가 되어 있다고 느끼는 데 핵심이 될 수 있습니다. 베타 트레이닝의 영양사 닐리 퀸은 1800 칼로리 식단을 기준으로 다음과 같은 양의 대규모 영양소를 섭취할 것을 권장합니다:

• 단백질 – 닐리는 그녀의 고객들이 그들과 함께 일하는 초기에 그들의 식단을 평가할 때 충분한 단백질을 섭취하는 것은 드문 일이라고 말합니다. 등반가들은 단백질로부터 칼로리의 25%까지 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 또는 1800칼로리 다이어트를 위해서는 112g까지 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
• 탄수화물 – 감자, 곡물, 콩, 전분기가 많은 채소와 같은 음식의 전분기가 많은 탄수화물의 형태로 ~40% 또는 180g을 차지해야 합니다. 전분질 탄수화물은 설탕에 의해 야기된 혈당의 급격한 스파이크와 딥을 방지하기 위해 더 느리게 처리됩니다. 설탕이 든 탄수화물을 요구르트 한 컵에 ~19g의 설탕이 들어 있을 때 질길 수 있는 40g 이하로 제한하도록 노력하세요.
• 지방 – 닐리는 이것들이 식단의 균형을 맞추는 데 덜 문제가 되는 것처럼 보이고 일반적으로 대규모 영양소의 30-35%를 차지한다고 지적합니다.

험한 날에는 다음 사항을 명심하세요:

• 여러분이 발견한 기분을 좋게 하고 기운을 북돋아주는 음식을 가져오세요.
• 당신이 알고 있는 식사를 하면 기분이 좋아집니다, 보통의 시간에 당신은 다른 날에 식사를 할 것입니다.
• 간단한 설탕을 드세요! 클라이밍이 우리 몸에 더 많은 포도당을 요구할 때, 이것은 기본적인 설탕이 등산 전이나 식사 사이의 간식으로 좋습니다.
• 하지만 과일 설탕은 간에 의해 처리되고 우리 몸에 에너지를 공급하는 데 더 오래 걸리는 글리코겐으로 저장된다는 것을 기억하세요. 클라이밍 날에는 혈당을 빠르게 높이고 빠른 에너지를 제공하는 쿠키나 페이스트리를 간식으로 먹는 것이 이치에 맞습니다.

링컨 호수의 드림스캐처에 관한 저자입니다

수면.

Knowles 등의 연구를 포함한 연구는 수면 부족이 최대 강도를 제한하고 호르몬 균형을 방해하며 동기 부여를 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 비록 단 하룻밤만 잠을 자는 것이 성능을 떨어뜨리는 것으로 보이지는 않지만, 계속해서 불충분한 수면을 취하는 것은 성능을 제한할 수 있습니다. 우리가 자는 시간은 일반적인 신체적, 정신적 건강은 말할 것도 없고 훈련이나 클라이밍로부터 회복하는 열쇠입니다. 더 빨리 회복할 수 있는 능력을 향상시키고 따라서 더 열심히 훈련하기 위해 당신에게 유리하도록 갑판을 쌓고 양질의 수면을 우선시하세요.

다행히 훈련과 운동은 최적의 수면을 취하는 비결 중 하나입니다. 카페인, 니코틴, 그리고 취침 시간에 가까운 과식을 피하는 것도 여러분이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 것입니다. 알코올은 또한 수면을 방해하고 심지어 신체가 치유되고 인지 능력을 향상시키며 근육과 뼈를 형성하는 것을 돕는 세포 재생산에 중요한 호르몬인 인간 성장 호르몬의 생산을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 표준 수면 스케줄과 조용하고 어둡고 시원한 수면 환경을 유지하는 것도 수면의 양과 지속 시간을 향상시키는 데 중요합니다. 스트레스와 걱정은 잠을 자고 계속 자는 것에 대한 일반적인 방해물입니다. 잠자리에 들기 전에 마음을 자유롭게 하고 스트레스에 대처하도록 노력하세요. 마지막으로, TV, 실내 조명, 그리고 전화기나 컴퓨터에서 나오는 푸른 빛은 우리의 일주기 리듬을 방해할 수 있습니다. 밝은 조명을 끄거나 잠들기 전에 파란 빛을 차단하는 앱을 실행하는 것은 유익하지만, 낮 동안 밝은 빛에 적절하게 노출되는 것은 우리 몸이 깨어 있을 시간임을 알리는 데 중요합니다.

계획을 가지세요

모든 계획은 최종 결과를 염두에 두고 시작해야 합니다. 교육 계획을 시작할 경우 달성하고자 하는 목표는 무엇입니까? 어디서 끝내고 싶은지 알면 거기에 도달하기 위한 단계를 계획할 수 있습니다. 이 훈련 주기를 위해 손가락 힘, 당김 또는 유연성 중 하나의 목표를 선택하고 그것에 집중하십시오. 한 번에 너무 많은 목표를 달성하려고 시도하는 것은 그 많은 목표 각각에 대해 나쁜 결과를 초래할 가능성이 있습니다. 집중력을 유지하고 한 번에 한 분야에서 이익을 창출하십시오. 바쁜 일정 속에서 훈련할 때, 이 정도의 집중력은 성공을 위한 최선의 길입니다.

교육 주기를 계획할 때는 특정 기간이 아니라 교육 세션 수에서 벗어나는 기간을 설계하십시오. 우리는 모두 각자의 속도로 발전하고 회복합니다. 이러한 방식으로 교육 주기를 계획하면 바쁜 일정에 적응하는 데 도움이 됩니다. 사용자가 완전히 회복되지 않았거나 귀중한 클라이밍일을 희생한 경우 교육 세션을 바쁜 일정으로 전환하려고 시도하면 교육으로 이어질 수 있습니다. 8-12개의 양질의 교육 세션을 이수하면 집중적인 목표를 달성하기 위한 측정 가능한 결과를 얻을 수 있습니다.

손가락 힘이요

손가락 힘은 클라이머의 능력을 결정할 가능성이 있는 단일 척도입니다. 손가락 힘을 기르기 위해 모든 프로토콜과 다양한 권장 사항을 조사하는 것은 어려울 수 있습니다. 행보딩은 손가락 힘을 증가시키는 금본위제입니다. 많은 상업적으로 만들어진 보드들이 이용 가능하고 집에서 만든 버전은 수십 년 동안 사용되어 왔습니다. 이 구체적이고 기능적인 훈련 방법은 초보 또는 상급 등반가 모두 사용할 수 있지만, 초보 등반가들은 힘줄과 고리형 도르래와 같은 조직이 더 작은 홀드에 매달리기 전에 증가된 하중에 적응할 수 있도록 큰 홀드를 고수해야 합니다. 행보딩은 일반적으로 팔뚝의 손가락 굴곡근과 손의 본질적인 근육을 능동적으로 결합하기 위해 반 크림프 자세로 수행되지만, 오픈 핸드 그립은 일반적으로 네 손가락 모두에 맞지 않는 주머니나 다른 홀드에 매달릴 때 사용됩니다. 핀치 그립이나 크림프 그립과 같은 특정 그립 훈련도 고려해야 합니다.

행보드 훈련은 격렬하며 에릭 호스트는 모든 등반가들이 부상을 피하기 위해 항상 다음 규칙을 따를 것을 권장합니다:

• 행보딩 전에 전신 워밍업을 수행하십시오.
• 아픈 홀드는 피하세요.
• 어깨뼈가 맞물리고 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 좋은 형태로 매달립니다.
• 너무 무리하지 마세요! 일주일에 최대 두 번 행보드 운동을 하고 손가락 관절, 힘줄, 도르래에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 끝내세요.

많은 프로토콜이 존재하지만 가장 일반적인 세 가지 프로토콜은 최소 에지, 최대 가중치 및 반복기입니다. 경로나 바위의 크룩스 섹션을 생각해 보면, 클라이머는 몇 초 동안 더 작고/또는 더 많은 경사 홀드를 체결하고 몇 번(또는 여러 번) 어려운 동작을 반복해야 합니다. 이 세 가지 프로토콜 모두 이러한 어려움을 해결하는 것을 설명하지만, 무엇이 최선일까요? 최소 에지 크기에 대한 교육은 홀드가 점점 작아짐에 따라 어렵고 고통스러울 수 있습니다. 이 스타일은 그 가치가 있지만 결국에는 발전이 제한됩니다. 다른 두 프로토콜은 더 자세히 조사될 것입니다. Lopez와 Gonzalez-Badillo(2019)의 최근 연구는 최대 가중 행 또는 반복기로 구성된 훈련 요법으로 악력 내구성이 크게 향상되었음을 발견했습니다.

• 최대 추가 중량은 편안한 홀드 크기를 유지하면서 클라이머의 손가락에 가해지는 하중을 증가시킵니다. 이는 손가락이 잡아야 하는 하중의 양에 비해 홀드를 작게 만드는 것으로 생각할 수 있습니다. 최대 무게의 훈련은 작은 홀드에 대한 훈련 문제를 피하고 일반적으로 클라이머가 약 10초 동안 매달 수 있는 무게를 사용하여 원위골격의 깊이인 홀드에 수행됩니다. 클라이머가 이 크기의 홀드에 매달릴 수 없는 경우에는 더 큰 홀드를 계속 사용하거나 균형추 시스템(클라이머에 무게를 연결하여 클라이머의 무게를 효과적으로 줄이기 위해 도르래를 통과하는 로프를 사용하여 클라이머의 손가락에 가해지는 하중을 줄이는 방법)을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 실제 행잉은 7초간 지속되며 1분간 휴식을 취한 후 한 세트에 대해 3회 반복합니다. 현재 체력 수준에 따라 2-6세트를 완료하십시오.
• 리피터는 클라이밍이 수행되는 방식과 잘 일치하며 짧은 행과 짧은 휴식이 반복적으로 수행됩니다. 전체 반복기 집합을 완료할 수는 있지만 마지막 두 개의 행을 세트로 완료하는 것은 다소 어려울 수 있는 홀드를 찾습니다. 일반적인 프로그램은 7초의 변경 후 3초의 휴식이 6번 연속으로 수행되며, 이것은 한 세트입니다. 1분간 휴식을 취하고 총 5세트를 수행합니다. 다섯 번째 세트가 끝난 후 10-15분의 긴 휴식을 취하고 또 다른 다섯 세트를 수행합니다.

클라이밍에 사용되는 특정 그립 훈련도 논의되어야 합니다. 또한 핀치 트레이닝은 엄지손가락의 반대 강도를 높이는 데 유용한 도구입니다. 핀치 블록은 핀치 그립을 훈련하기 위해 구입하거나 쉽게 만들 수 있습니다. 핀치는 다양한 크기로 제공되므로 핀치 그립의 폭을 다르게 훈련하는 것이 중요하지만 항상 엄지손가락의 원위 부분만 사용하여 훈련해야 합니다.

오랫동안 완전한 크림프 자세로 훈련하는 것은 큰 반대라고 생각되어 왔지만, 손가락 힘의 구루이자 비스트메이커 제작자인 네드 피할리는 동의하지 않습니다. Feehally는 "바위에서 많은 힘든 움직임이 작은 홀드에서 정말 열심히 크림핑하는 것을 중심으로 하기 때문에 완전한 크림핑 그립 자세를 훈련하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."라고 말합니다. 우리의 손가락을 이 위치에 적응시키는 것은 그것들을 더 강하게 만들고, 손의 본질적인 근육을 발달시키며, 부상의 위험을 최소화할 것입니다. 테이블과 같은 가장자리를 크림핑하면서 크림핑 자세를 편안하게 유지하고 바닥에 서서 크림핑된 그립을 행보드에 적재한 후 크림핑된 그립을 크림핑 그립에 매달기로 이동할 것을 권장합니다. 항상 그렇듯이, 행보드에 크림핑을 하기 전에 여러분의 몸과 손가락이 따뜻한지 확인하세요. 손가락 힘을 훈련하는 것은 클라이머가 할 수 있는 가장 좋고 가장 구체적인 훈련 형태 중 하나입니다.

어깨의 힘과 안정성입니다

어깨 힘과 안정성은 손가락과 악력에 기여하는 중요한 요소입니다. 집의 기초처럼, 그들이 앉을 안정적인 기반이 없는 튼튼한 벽은 무엇인가요? 외팔 풀업을 하세요. 한 손으로 풀업 바에 매달리는 것이 실제로 당기기 시작하기 위해 어깨를 움직이는 것보다 훨씬 덜 어렵습니다. 견갑골에 부착된 근육 중 일부는 몸통의 견갑골을 안정시키는 일을 하고 일부는 팔이 공간을 통해 움직이면서 상완골을 안정시켜 잡고 당깁니다. 이 두 가지 기능은 모두 강도와 이동성에 필수적입니다.

견갑골의 안정성은 클라이머가 홀드를 당기고 실제로 움직임을 만들 수 있게 해주는 강력한 기초입니다. 클라이밍의 오버헤드 운동 중 견갑골을 안정시키고 적절한 견갑골 상완리듬을 유지하는 근육을 결합시켜 튼튼한 기초를 만들고 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 목표로 삼을 주요 근육들 중 일부는 견갑골을 누르거나 아래로 유지하는 아래쪽 사다리꼴과 앞쪽의 세로줄입니다. Y's, 견갑골 당김 및 어깨 어깨 움츠림은 트랩 강도를 낮추는 반면, Serratus 펀치 또는 푸시업과 더불어 Serratus 전방 강도 및 제어력을 발달시킵니다. T와 행은 견갑골이 수축되거나 척추에서 당겨지거나 멀어지지 않도록 중간 트랩과 마름모꼴 강도를 형성합니다. 힘 외에도 머리 위에 닿을 때 적절한 견갑골 운동을 유지하면 충돌 부상을 예방할 수 있습니다. 이상적으로, 상완골의 초기 움직임 후에, 견갑골은 상완골이 2도 움직일 때마다 1도씩 위쪽으로 회전할 것입니다. 이 상향 회전은 또한 우리가 이미 강화 전략을 논의했던 하부 트랩과 혈청 전방에 의해 제공됩니다. 좋은 매달기 자세는 상완골과 조화롭게 움직일 수 있는 맞물린 견갑골을 포함하여 안정적인 기초를 만드는 동시에 부상을 예방하기 위한 적절한 조정과 기동성을 제공합니다.

우리는 모두 회전 장치 커프에 대해 들어보았지만, 실제로 이것이 무엇을 의미하는지 아는 사람은 거의 없습니다. 견갑골에 부착되어 상완골 머리를 감싸는 근육의 집합체로, 상완골을 견갑골 포사나 어깨 소켓에 고정시키기 위한 안정성을 제공합니다. 이 근육들은 견갑골의 상완골을 올리고 내리고 회전시키지만 무엇보다도 안정성을 제공합니다. 그들은 상완골을 글렌로이드에 단단히 고정시킬 뿐만 아니라 팔이 머리 위로 도달할 때 상완골이 위로 올라와 아크로미온 과정(어깨 위쪽에 있는 뾰족한 뼈)에 부딪히는 것을 방지합니다. 그것은 견갑골하, 인후, 상완골하, 그리고 테어 주요 근육으로 구성되어 있습니다 (테어 마이너도 일부 전문가들에 의해 포함됩니다).

고려해야 할 몇 가지 핵심 포인트는 첫째, 상완골 힘줄이 아크로미온 과정 바로 아래에서 작동하고 일반적으로 머리 위 움직임 중에 꼬집히거나 부딪힐 수 있다는 것입니다. 회전근개의 다른 근육들이 약할 때, 그들은 머리 위의 움직임 동안 상완골을 아래로 당길 수 없고, 상완골 머리가 위로 올라와서 사이에 있는 상완골 힘줄을 끼운 채로 아크로미온에 부딪치는 것을 막아줍니다. 두 번째는 외부 회전의 중요성입니다. 닭날개를 생각해 보세요. 클라이머가 길에서 지치고 팔꿈치가 튀어나와 모든 것이 잘못되기 시작할 때 말입니다. 머지않아 그들은 밧줄의 끝에 매달려 있을 것입니다. 이것은 외부 회전근이 너무 피곤해지고 클라이머가 결합을 유지하고 그들의 질량 중심을 벽 근처에 유지할 수 없기 때문에 발생합니다. 갑자기, 그들의 팔꿈치는 벽에서 멀리 튀어나왔고, 그들은 손잡이를 아래로 당기는 대신 밖으로 당기고, "펑"하고, 그들은 손잡이에서 바로 미끄러집니다. 위에서 언급한 회전근개 중 인후근과 티어 마이너만이 외부 회전을 제공합니다. 어깨 높이 이상의 팔로 클라이밍을 할 때 기능적인 위치에서 외부 회전을 수행하여 이러한 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 어깨 힘을 떨게 하는 다른 운동으로는 회전근개 근육의 관절을 안정시키는 능력을 발달시키는 오버헤드 프레스, 벤치 프레스, 데드 리프트가 있습니다. 어깨는 강력한 손가락이 작은 손이라도 단단히 잡을 수 있도록 가까운 안정성을 제공합니다. 클라이밍은 손끝부터 발끝까지 운동 사슬의 모든 연결이 강해야 합니다.

저자는 '내부로부터의 불'에서 자신의 도달 범위와 어깨를 테스트합니다

핵심 안정성입니다

강한 코어는 손가락 끝과 발가락을 연결하여 클라이머가 이 두 접촉 지점 사이에서 힘을 전달할 수 있도록 합니다. 체육 시간에 윗몸일으키기 했던 거 기억해요, 좋은 소식이 있어요, 창문 밖으로 던져요! 중심부는 우리의 팔다리가 움직일 수 있는 안정적인 기반을 제공하며 움직임을 만들도록 설계되지 않았습니다. 안정성을 유지하기 위해 핵심에 도전하는 움직임을 중첩해 훈련하는 것이 핵심입니다. 핵심 근육은 등뿐만 아니라 복부도 포함하고 코르셋처럼 작용하여 조여주고 지지해줍니다. 중심부의 한 부분이 약하다면, 진정한 안정성은 있을 수 없습니다. 일부 이동식 운동에는 L 행, 롤아웃, 윈드실드 와이퍼, 앞 레버, 그리고 낮은 바 백 스쿼트가 포함됩니다. 이러한 운동은 레버 암을 짧게 하거나(즉, 무릎을 구부려 L-행이나 앞 레버를 사용), 더 작은 운동 범위(위퍼 및 롤아웃)를 통해 운동을 최대 난이도로 수행함으로써 수정할 수 있습니다. 낮은 바 백 스쿼트는 여분의 체중을 지탱한 다음 내내 코어의 제어를 유지하면서 이동하는 데 탁월한 코어 운동입니다. 허리 아래의 근육은 하나의 단위로 작동하는 데 필요한 핵심 근육일 뿐만 아니라 포함하는 데 필수적입니다. 슈퍼맨과 같은 운동은 허리 아래의 핵심 근육을 활성화시키는 데 좋은 역할을 하며, 아령 인상은 전체 후방 체인뿐만 아니라 핵심을 빠르게 결합시키는 데 좋은 기능적인 운동입니다.

저자는 조스 밸리에서 그의 핵심을 특히 단단히 유지합니다

하체/파워 트레이닝을 합니다

하체는 인체에서 가장 강하고 강력한 근육을 가지고 있습니다. 이 근육들이 여러분에게 유리하게 작용하도록 훈련시키지 않는 것은 어리석은 일입니다. 우리의 다리는 우리를 오르막길로 밀어 올리고, 엉덩이를 벽으로 당기는 것을 돕고, 발가락이나 발뒤꿈치에 무게를 실어 손가락에 짐을 덜어줍니다. 만약 여러분이 우리의 다리가 얼마나 중요한지 믿지 않는다면, 여러분이 얼마나 오래 서 있을 수 있는지, 그리고 얼마나 오랫동안 팔에 매달려 있을 수 있는지 생각해 보세요? 그 차이는 엄청납니다! 목표로 삼아야 할 세 가지 주요 영역이 있습니다: 작은 발판에 서 있는 송아지, 발에서 밀어내기 위한 쿼드, 그리고 다리로 잡아당기고 엉덩이를 벽에 고정시키기 위한 글루텐과 햄스트링.

• 종아리 – 종아리 올리기는 일반적인 종아리 강화 운동이지만, 목표는 체중을 추가하여 단일 다리 종아리 올리기를 수행하는 것입니다. 또한 무릎이 굽었을 때 발을 잡고 있는 힘을 유지하는 주요 근육인 발바닥, 굴근 및 굴근 환청 근육을 강화하기 위해 굽힌 무릎으로 수행하는 것이 중요합니다. 무릎을 구부린 채로 세운 자세 또는 쪼그리고 앉은 자세로 훈련합니다.
• 쿼드 – 쿼드는 높은 급경사, 데드포인트 및 다이내믹 무브먼트를 포함한 폭발적인 무브먼트의 중심지입니다. 비록 이것들이 매우 강한 근육이지만, 그것이 클라이머가 구겨진 자세에서 이러한 강력한 움직임을 하기 위해 필요한 힘을 가지고 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 굽힘의 극단적인 끝에 엉덩이와 무릎을 두고 클라이밍에서 종종 수행되는 이러한 동작을 훈련하는 것이 중요합니다. 권총 스쿼트와 같은 운동은 클라이머가 한쪽 다리에 의존함으로써 기능적인 방식으로 힘과 통제력을 발달시키도록 돕습니다. 스쿼트는 쿼드 힘을 기르기 위한 표준이고 또한 신체의 훨씬 더 많은 기능을 합니다. 낮은 바 백 스쿼트는 코어뿐만 아니라 다리 훈련에도 포함될 수 있습니다.
• 햄스트링/글루트 – 뒷줄을 강화하는 것은 힐 훅을 걸고 특히 오르막이 더 가파를 때 엉덩이를 벽에 고정시키는 데 중요합니다. 힐 훅은 매우 강렬하며 준비되지 않은 햄스트링에 부상을 입힐 수 있습니다. 물리적인 햄스트링 컬(한 쪽 다리까지 빌드업), 데드 리프트, 그리고 글루테-햄스트링 컬(더 발전된)과 같은 운동은 이러한 근육을 만들 것입니다. 글루텐은 또한 쿼드가 엉덩이를 확장하는 반면 쿼드는 무릎을 확장하여 클라이머가 다리를 완전히 펴고 다음 홀드를 잡기 위해 최대 도달 거리를 달성할 수 있도록 한다는 점에서 쿼드에 대한 보완물입니다. 일부 운동은 햄스트링(데드리프트)과 동일하지만 추가로 스텝업, 바벨 힙 스러스트, 낮은 바 백 스쿼트, 런지, 싱글 레그 또는 스플릿 스쿼트를 수행합니다.

길항제가 부상을 예방합니다

부상을 예방하기 위해서는 전신에 힘의 균형을 잘 잡는 것이 중요합니다. 땅에 튀어나온 기둥을 생각해 보세요, 한쪽에서만 밀면 금방 넘어질 거예요. 하지만 만약 두 개의 동등한 힘이 반대 방향에서 그것을 밀어붙인다면, 그 기둥은 완벽하게 균형을 이루고 있어서 절대 실패해서는 안 됩니다. 클라이밍은 홀드에서 아래로 당기고 바깥으로 당기는 것을 중심으로 하기 때문에 우리는 우리 몸의 균형을 유지하고 부상을 입지 않기 위해 밀고 누르는 반대 동작을 훈련하는 데 시간을 투자할 필요가 있습니다. 위에 나열된 많은 운동들이 길항제 강화를 제공하지만, 다음은 등산가에서 가장 일반적으로 부상을 입은 부위에 대한 훈련 세션에 통합할 수 있는 몇 가지입니다:

• 손목 – 아령 손목 연장, 핀치 블록, 고무 밴드 또는 평평한 운동 밴드에 대한 손가락 연장입니다.
• 팔꿈치 – 삼두근(팔굽혀펴기 또는 삼두근 연장)과 발음/섭취(해머 회전)를 목표로 합니다.
• 어깨 – 파이크 푸시업과 직립 행에서 선인장까지의 위치는 외부 회전뿐만 아니라 푸시/프레스 기능을 통합한 몇 가지 선호도가 높습니다.
• 보너스 – 농부의 캐리(아래가 아닌 중심과 위로 당김)와 도어/코너 가슴이 늘어나 가슴을 열고 둥근 어깨의 트로글로디테 룩을 피할 수 있습니다.
• 고관절 유연성 – 유연성뿐만 아니라 움직임의 최종 범위로 이동할 수 있는 강점을 바탕으로 제작되었습니다

클라이밍을 대체할 수 없습니다

클라이밍 기술은 그 어떤 힘보다 더 멀리 갈 것입니다. 우리 모두는 우리가 상상할 수 있는 것보다 더 많은 근육을 가진 웨이트 룸의 초보 등반가들을 보았지만, 그들은 완전히 펌프질을 해서 벽 중간에 있는 5.9 저그 사다리에서 떨어졌습니다. 훌륭한 클라이머가 되는 것이 진정한 목표입니다. 클라이밍을 교육 도구로 사용하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 조용한 발, 나무늘보, 그리고 호버 드릴과 같은 훈련으로 체육관에서 등반을 연습하는 것은 특정한 힘을 기르는데 클라이밍을 사용하는 것을 도와줍니다. Steve Bechtel은 내구성과 파워 내구성을 구축하기 위해 체육관 볼더 문제를 사용하고 특정 회로와 함께 경로 클라이밍을 건너뛸 것을 권장합니다

바위나 바위에서 자신을 계속해서 등반하는 것보다 자신에게 모든 이점을 줍니다. 자신보다 나은 다른 사람들과의 클라이밍은 비록 누군가가 준비 운동으로 여러분의 프로젝트를 떠다니는 것을 보는 것이 여러분의 자아를 힘들게 할 수도 있지만 큰 이점입니다. 오르막길과 오르막길에서 베타판 작업을 수행합니다. 경로의 베타를 분석하고, 손에 쥐는 것보다 가이드로 발판을 찾고, 경로를 진행하는 동안 자신의 기술을 비판하십시오. 그 손을 더 긍정적으로 잡을 수 있도록 엉덩이를 돌려주시겠어요? 그리고 나서, 집에서 베타판을 연습하고 분석하세요. 일단 당신이 집에서 모든 손과 발의 움직임을 시각화할 수 있다면, 당신은 경로를 보낼 수 있는 체력만 필요합니다. 다른 사람들이 당신의 프로젝트에 올라 새로운 아이디어를 얻고 새로운 기술을 배우는 것을 보세요. 대부분의 등반가들은 베타에 대해 토론하는 것을 좋아하기 때문에 그들이 어떻게 움직이거나 휴식을 취하는지 물어보는 것을 너무 부끄러워하지 마세요. 경로가 한계에 도달했을 때 휴식을 파악하는 것은 종종 성공과 실패의 차이입니다. 움직임을 만드는 방법을 배우는 것과 마찬가지로 휴식을 위한 베타 학습에 시간을 보내고, 비슷한 시간과 집중을 하세요. 클라이밍이 진정한 목표이므로 외부로 나갈 수 있는 기회를 놓치지 마십시오. 단지 게시판에서 다른 세션을 받을 수 있습니다.

이 기사에는 많은 정보와 아이디어가 제시되어 있습니다. 각각의 주제에 대해 쓰여진 전체 책들이 있습니다. 바라건대 이것이 바위 위와 밖에 대한 포인터로 클라이밍 능력을 향상시키는 데 초점을 맞추는 방법에 대한 확실한 근거를 제공합니다. 부상을 예방하기 위해서, 등반가들은 잘 쉬고 연료를 공급받을 뿐만 아니라 그들의 몸 전체에 강해야 합니다. 훌륭한 클라이머가 되기 위해서는 록 크래프트를 마스터하는 데 많은 시간과 헌신이 필요하지만, 이것은 여러분이 할 수 있는 최고의 클라이머가 되기 위해 항상 노력함으로써 집에서 할 수 있는 것을 포함합니다. 풀타임 일정은 최고의 등반가들도 엘리트 수준에서 일하는 동안 겪었던 시간 제약일 뿐입니다. 우리는 모두 클라이밍에서 위대한 일을 하도록 만들어졌고, 조와 프로를 구분하는 것은 매일의 선택입니다! 다음과 같은 핵심 사항을 기억하십시오:

• 다이어트, 수면, 적절한 휴식, 계획/목표 설정과 같은 여러분의 삶의 모든 측면에서 작은 개선을 통합함으로써 더 나은 클라이머가 되고 부상을 예방하기 위해 모든 기회를 이용하세요.
• 손가락의 힘은 클라이밍의 중요한 요소이고 여러분의 시간에 가장 큰 보상을 만들어 낼 것입니다.
• 어깨 힘과 안정성은 훈련에 집중하기 위해 두 번째로 중요한 측면입니다.
• 힘은 부상 예방이므로 손가락과 어깨 외에 길항제(밀기/누르기) 근육, 다리, 코어 등 전신에 강해지도록 노력하십시오.
• 올라가세요! 야외 클라이밍은 우리가 훈련하는 이유이고 우리에게 많은 것을 가르쳐줄 수 있습니다. 여러분보다 더 나은 등반가들과 함께 나가서 여러분이 할 수 있는 최고가 되기 위해 여러분의 기술, 베타, 전략을 개선하기 위해 여러분이 가진 모든 기회에서 가치를 짜내어 여러분의 프로젝트를 보내세요!