[운동 루틴] 초보자 체중 운동: 집이나 어디에서나 할 수 있는 20분 루틴

자기체중 운동은 관절이나 연골에 무리를 주지 않아요.

아주 건강하게, 체력을 기를 수 있어요.

그래서 여러분은 살을 빼고 몸매를 가꾸고 싶지만,

집을 떠나고 싶지 않나요?

여러분을 위한 체급 훈련 프로그램을 만들어 드리겠습니다!

이 워크아웃의 다양한 부분을 살펴보고 실행에 옮깁시다:

• 여러분은 체중 운동으로 근육량을 늘릴 수 있나요?
• 초보자 체중 운동 비디오(및 시트).
• 초보자를 위한 12가지 최고의 체중 운동
• 체급 훈련이 체중 감량에 효과적인가요?
• 초보자 체중 운동 후 다음은 무엇일까요?

 

여러분은 체중 운동으로 근육량을 늘릴 수 있나요?

알고 싶은 것:

당신은 체중 운동으로 근육량을 만들 수 있습니까?

네, 체중 운동은 근육에 지속적으로 도전하는 한 근육량을 늘릴 수 있습니다:

• 담당자를 늘립니다.
• 휴식 시간을 줄이고 있습니다.
• 더 어려운 변형을 수행합니다.
• 긴장 상태에서 시간을 늘립니다.

아파트에서 체중 운동을 하며 건강을 회복한 친구 지미에게 물어 보십시오:

당신은 당신이 따라야 할 올바른 프로그램이 있는지 확인하기만 하면 됩니다.

초급 체중 운동을 입력합니다.

저는 오늘 여러분을 여러분의 집, 아파트, 공원, 지하실, 달, 어디서든 어디서든 할 수 있는 기본적인 가정 운동을 소개할 것입니다.

초급 체중 운동 비디오 & 운동

이것은 초급 체중 운동(3회)입니다:

• 20 체급 스쿼트.
• 팔굽혀펴기 10개.
• 10 워킹 런지(각 다리).
• 10개의 덤벨 행(우유병 또는 기타 중량 사용).
• 15초 플랭크.
• 30 점프 잭

우리는 이 체중 운동을 재미있는 인포그래픽으로 바꿨습니다. 왜냐하면 그것이 우리가 여기서 굴러다니는 방식이기 때문입니다:

각 동작에 대한 자세한 내용을 보려면 "최상의 체중 운동" 섹션으로 이동합니다.

서킷 루틴에서는 각 운동을 중간에 중단하지 않고 연속적으로 수행합니다(가능한 경우).

• 회로의 모든 운동을 마치면 다시 합니다.
• 2차 통과 후에도 여전히 가능하다면 3차 통과를 시도하십시오.

이 모든 운동들이 연속적으로 일어나기 때문에, 여러분은 피곤할 것입니다 – 그리고 괜찮습니다!

운동을 잘못하는 것보다 멈추고 쉬는 것이 좋습니다.

시작하기 전에 동적 워밍업을 하는 것을 잊지 마십시오. 심박동수를 펌핑하고 근육을 따뜻하게 하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

제자리에서 뛰고, 줄넘기를 하고, 팔굽혀펴기를 하고, 고정된 자전거에서 페달을 밟고, 펀치와 발차기를 하고, 계단을 오르내리고, 팔과 다리를 비틀고 흔들어서 움직일 수 있습니다!

다음은 여러분이 시도할 수 있는 초보적인 준비운동입니다:

집에서 운동을 마친 후에, 마음을 가라앉히고 스트레칭을 하세요.â 

"초급 체중 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?"

일주일에 2-3번 이 루틴을 수행하되, 절대로 연속적인 날에는 수행하지 마십시오.

운동할 때 근육을 만드는 것이 아니라 쉴 때 근육을 만드는 것이기 때문에 이틀 연속으로 (같은 근육군의) 근력운동 루틴을 하지 않도록 합니다.

다음과 같은 교육 패턴을 따르고 싶습니다:

• 하루에 강도 훈련을 합니다(이 운동처럼.
• 다음 20분간의 인터벌 트레이닝.
• 다시 근력 훈련으로 돌아갑니다.
• 인터벌 훈련 또는 휴식으로 돌아가기!

대신에, 쉬는 날에 할 재미있는 운동 중 하나를 고르세요!

온라인 코칭 프로그램을 확인하는 것 외에도, 반란(무료 온라인 커뮤니티)에 참여하여 이 워크시트를 다운로드하십시오!

아래 박스에 가입하시면 바로 보내드리겠습니다:

• 장비가 필요 없는 집에서 이 연습을 완료합니다
• 모든 사람이 체중 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수를 피하세요
• 최종적으로 첫 번째 풀업을 수행하는 방법

초보자를 위한 12가지 최고의 체중 운동

위에서 설명한 바와 같이, 여러분이 근력 운동을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 주요 동작들이 있습니다!â 

오늘 다루는 모든 체중 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다:

#1) 무릎 푸시업

#2) 상승된 푸시업

#3) 정기적인 푸시업

TOA가 올바른 푸시업을 수행하는 방법에 대한 전체 기사가 있지만, 이 5분짜리 비디오에서도 광범위하게 다루고 있습니다:

#4) 보조 체중 스쿼트

아직 일반 체중 스쿼트를 할 수 없는 경우 이 변형을 사용합니다.

#5) 체중 스쿼트:

만약 여러분이 더 많은 가르침을 원한다면, 여기 적절한 체중 스쿼트를 하는 방법이 있습니다:

#6) 지지 폐:

#7) 일반 폐:

폐를 제대로 수행하는 방법은 다음과 같습니다.â 

#8) 팔걸이 하나

우유병, 여행 가방 또는 실제 덤벨을 사용합니다.

#9) 플랭크

#10) 측면 플랭크

#11) 워킹 잭스 

점프 잭을 아직 할 수 없는 경우 이 변형을 사용합니다.

#12) 점프 잭

체급 훈련이 체중 감량에 효과적인가요?

오늘의 문제는 다음과 같습니다:

체급 훈련이 체중 감량에 효과적입니까?

네! 당신이 영양을 섭취하고 있는 한, 체중 감량에 좋은 운동이 될 수 있습니다.

그렇게 하지 않으면... 아니요, 그건 마법의 총알이 아닙니다.

좋은 운동과 형편없는 식단은 살을 빼는데 도움이 되지 않기 때문입니다.

결국, 나쁜 식단을 능가할 수 없습니다!

이것은 만약 여러분이 음식과의 관계를 고치지 않는다면, 여러분이 하는 모든 운동이 여러분의 몸매를 유지하는데 도움이 되지 않을 것이라는 것을 의미합니다.

당신을 실망시킬 뿐입니다…

그래서 만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 여러분은 무엇보다도 여러분의 영양을 고정시킬 필요가 있습니다.

건강에 관한 한, 건강하게 먹는 것이 핵심이라는 것을 기억하세요!

여기에 영양을 입력하는 두 가지 옵션이 있습니다:

• 칼로리를 세어 음식을 추적하세요 – 여러분은 여기서 하루 칼로리 필요량을 계산할 수 있습니다.
• 건강한 플레이트 전략과 같이 적절한 양의 크기를 확인합니다:

 10단계 영양 시스템과 사고방식 청사진을 개발했지만, 이것을 몇 가지 기본적인 것으로 분류하겠습니다:

• 가능한 한 자연 그대로의 음식을 드세요.
• 가능한 한 설탕과 액체 칼로리를 줄이세요. 그 물건은 모든 것에 있습니다!
• 야채와 과일을 접시에 담으세요!
• 여러분의 지방과 탄수화물을 알아두세요 – 이것들은 우리가 모르는 사이에 과식할 수 있는 음식들입니다.
• 매일 충분한 단백질(고기, 닭고기, 생선)을 섭취하도록 하세요 – 이것은 근육을 다시 만드는 것과 같은 것들을 도와줍니다.

반란에 참여하고 아래 상자에 등록할 때도 무료 10레벨 다이어트 가이드를 다운로드할 수 있습니다:

• 자신의 페이스대로 10단계 영양 시스템을 따르세요
• 체중 감량과 건강한 식사에 대해 알아야 할 것
• 우리가 목표를 유지하기 위해 매일 따르는 3가지 간단한 규칙

솔직히 말하자면, 어떻게 먹느냐가 성공이나 실패의 최소 80%를 차지할 것입니다.

만약 여러분이 살을 빼는 것에 관심이 있기 때문에 체중 감량 운동을 하고 있다면, 훈련은 퍼즐의 10-20%에 불과하다는 것을 알아두세요!

만약 여러분이 이 모든 것을 이해하는 데 도움이 필요하거나 여러분 자신의 요다가 여러분에게 무엇을 해야 하는지 알려주기를 원한다면, 여러분은 올바른 위치에 있습니다!

우리는 여러분처럼 바쁜 사람들이 집에서 훈련하고 삶을 싫어하지 않고 더 나은 음식 결정을 내릴 수 있도록 도와왔습니다! 귀하에게 매우 적합할 수 있습니다.

 

초보자 체중 운동 후: 다음 단계!

앞으로 4-6주 동안 이 초보자 체중 운동을 하고 더 나아지는 데 집중하세요.

만약 운동을 한 번만 하는 것이 정말로 어려웠다면, 큰 문제는 아닙니다!

어떻게 했는지 적고, 다음에 한 번만 더 리포트를 하거나 운동을 하도록 노력하세요.

요점은 "지난번보다 조금 더 많이 하라"는 것입니다.

 

[운동 루틴] 집에서 가장 좋은 운동 루틴 8가지 : 헬스장 없는 훈련을 위한 궁극적인 가이드