[운동 루틴] 집에서 가장 좋은 운동 루틴 8가지 : 헬스장 없는 훈련을 위한 궁극적인 가이드

운동을 하는데 있어서 루틴만큼 중요한게 없죠?

그런데 사실 루틴 짜는게 정말 어려운 일이자나요.

루틴을 아주 쉽게 작성 하였습니다. 함께 알아보시죵~!

순서

• 워밍업 및 냉각 관련 참고 사항
• 홈워크아웃 #1: 초보자 체중 (여기서부터 시작)
• 가정에서의 운동 #2: 고도의 체중
• 홈 워크아웃 #3: 20분짜리 호텔 루틴
• 홈워크아웃 #4: 고강도 인터벌 트레이닝
• 홈 트레이닝 #5: 앵그리버드
• 홈워크아웃 #6: 배트맨
• 홈워크아웃 #7: PLP 진행
• 홈 워크아웃 #8: 스타워즈 운동
• 장비가 없는 보너스 워크아웃: 놀이터 서킷
• 집에서 하는 운동이 근육을 키우거나 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 나만의 집에서 운동하는 방법

바로 뛰어들어요!

집에서 워밍업 및 스트레칭 루틴

어떤 가정에서의 운동을 선택하든, 저는 여러분이 한 가지 중요한 것으로 시작하기를 바랍니다:

워밍업!

저는 당신이 왜 항상 준비운동을 해야 하는지 바로 여기에 있는 기사에서 다룹니다. 하지만 그렇게 많이 할 필요는 없습니다. 근육이 활성화되고 심장 박동이 빨라지는 데 5분 정도 걸립니다.

이것은 여러분이 운동을 제대로 하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다. 제자리에서 뛰거나 에어 펀치와 킥을 하거나 점프 잭을 할 수 있습니다.

다음은 워밍업에 사용할 수 있는 많은 초보자 옵션을 보여줍니다:

궁금하다면 개인적(고급) 워밍업을 소개합니다:

고급 예열 루틴:

• 줄넘기: 2-3분
• 점프 잭: 25회 반복
• 체급 스쿼트: 20회 반복
• 폐: 각 다리를 5회 반복합니다.
• 엉덩이 연장: 각 면당 10회 반복
• 엉덩이 회전: 각 다리 5개
• 앞다리 스윙: 각 다리 10개
• 사이드 레그 스윙: 각 레그 10개
• 팔굽혀펴기: 10-20회 반복
• 스파이더맨 스텝: 10회 반복

우리의 목표는 당신을 지치게 하는 것이 아니라, 우리는 당신을 따뜻하게 해주고 싶습니다.

그것이 첫 번째 단계입니다.

당신이 선택한 집에서의 운동을 완료하는 것은 2단계가 될 것입니다.

아래에는 따라할 수 있는 8개의 시퀀스가 있습니다!

홈워크아웃#1: 초보자 체중

우리가 초보자 체중 운동 기사에서 설명한 바와 같이, 이 집에서의 일상은 다음과 같습니다:

• 체급 스쿼트: 20회 반복
• 팔굽혀펴기: 10회 반복
• 워킹 런지: 각 다리 10개
• 덤벨 행(갤런 우유병 또는 다른 무게 사용): 각 팔당 10개.
• 플랭크: 15초
• 점프 잭: 30회 반복

우리는 또한 그것을 슈퍼히어로들과 함께 재미있는 인포그래픽으로 만들었습니다. 왜냐하면 그것이 우리가 굴리는 방식이기 때문입니다:

위의 것은 우리가 "서킷 트레이닝"이라고 부르는 것으로, 목표는 운동 순서를 한 번, 다시, 다시 실행하는 것입니다.

참고: 우유를 마시는 사람이 아닌가요?

집안에 노 젓는 데 쓸 우유가 없다면, 손잡이가 좋은 대략 같은 무게의 것을 찾으세요.

또한 이 초보자 체중 운동을 워크시트로 다운로드하려면 아래 상자에 등록할 때 다운로드할 수 있습니다:

• 장비가 필요 없는 집에서 이 연습을 완료합니다
• 모든 사람이 체중 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수를 피하세요
• 최종적으로 첫 번째 풀업을 수행하는 방법

교육을 시작하면서 진행 상황을 추적하는 데 도움이 됩니다.

가정에서의 운동 #2: 고도의 체중

위의 초보자 집에서 하는 운동이 당신에게 너무 쉽다면, 우리의 고급 체중 운동으로 넘어가세요.

고급 체중 운동:

• 한쪽 다리 스쿼트 10개씩 [경고: 매우 어렵습니다. 상태가 양호한 경우에만 시도하십시오.]
• 체급 스쿼트: 20회 반복
• 워킹 런지: 20회(각 다리 10회)
• 점프 스텝업: 20회(각 다리 10회)
• 풀업: 10회 반복 [또는 역체력 행]
• 딥(바스트툴 사이): 10회 반복
• 턱걸이: 10회 반복 [또는 언더핸드 그립이 있는 역체력 열]
• 팔굽혀펴기: 10회 반복
• 플랭크: 30초

이런 동작들에 익숙하지 않나요? 완전한 분석을 위해 21가지 최고의 고급 체중 운동을 확인하세요.

경고하는데, 위의 순서는 좋은 방향으로 €¦â를 아프게 할 것입니다. 당신이 이것을 세 번이나 극복할 수 있다면 당신은 자랑스러워해야 합니다.

당신은 이 운동이 대단하지 않게 되도록 가능한 한 강하게 하고 싶나요?

아래 상자에 등록하여 Strength Training 101: 알아야 할 모든 것이라는 가이드를 받아 보십시오. 이것은 여러분에게 이 모든 고급 체중 운동을 가르쳐 줄 것입니다!

• 강해지는 것에 대해 알아야 할 모든 것.
• 체중과 웨이트 트레이닝을 위한 운동 루틴.
• 올바른 체육관을 찾아 제대로 훈련하는 방법.

홈 워크아웃 #3: 20분짜리 호텔 루틴

가끔, 당신은 호텔 방에 갇혀 있는 자신을 그냥 발견합니다. 아마도 당신은 호텔 체육관을 찾을 수 있을지도 모르지만, 나는 그것이 끔찍하다고 장담합니다! 그것은 아마도 두 대의 기계, 부서진 러닝머신, 그리고 무료 웨이트가 없을 것입니다.

에휴.

대신에, 여러분이 방에서 할 수 있는 20분간의 운동은 어때요! 가구를 최대한 활용하세요.

호텔 워크아웃 레벨 1:

• 체급 스쿼트: 20회 반복
• 경사 팔굽혀펴기: 15회 반복(바닥에 발을 딛고, 침대 또는 책상 가장자리에 손을 얹음)
• 외팔 수화물 행: 10회 반복(각 팔, 여행 가방을 무게로 사용)
• 리버스 크런치: 10회 반복

호텔 워크아웃 레벨 2:

• 오버헤드 스쿼트: 25회 반복
• 팔굽혀펴기: 20회 반복
• 호텔 방에서 책상을 사용하는 역열: 10회 반복
• 리버스 크런치: 15회 반복

지금부터 알람 시계를 15분으로 설정하고 얼마나 많은 회로를 할 수 있는지 보세요!

레벨 3을 원한다면 호텔 서킷에 있는 우리의 전체 게시물을 확인하세요!

반란 기간 내내 출장자가 많았습니다! Nerd Fitness Starter Kit로 이동 중에도 건강을 유지하는 방법을 알아보십시오!

• 당신이 저지르고 싶지 않은 15가지 실수.
• 가장 효과적인 식단과 그것이 왜 효과가 있는지에 대한 완전한 가이드.
• 오늘 첫 번째 운동을 완료하고 추적하십시오. 체육관은 필요 없습니다.

홈워크아웃 #4: 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝을 하기 위해 헬스장으로 향할 필요는 없습니다. 여러분은 여러분의 집에서 완벽한 일상을 할 수 있습니다!

HIIT는 짧은 달리기, 수영, 자전거 또는 노를 젓는 동안 속도와 강도를 변화시키는 특정한 계획을 따르고 있을 뿐입니다.

거대한 뒤뜰이 없는 한, 집에서 뛰는 것은 힘들 수도 있습니다.

하지만 많은 공간을 필요로 하지 않는 것이 무엇인지 아십니까?

버피!

버피 완료하기:

• 일어서기 시작한 다음 쪼그리고 앉아 다리를 밖으로 차내세요.
• 팔굽혀펴기를 하고, 다리를 다시 안으로 끌어들이고, 폭발해서 점프합니다.
• HIIT 운동은 20번 반복해서 하고 2분 동안 쉬세요.
• 자신이 싫어질 때까지 반복하세요.

HIIT 워크아웃에 대한 추가 아이디어는 인터벌 교육 시작 방법에 대한 전체 가이드를 참조하십시오.

여러분은 또 다른 거실 친화적인 인터벌 루틴을 위해 우리의 게시물 "20분 집을 위한 HIIT 운동"을 확인할 수 있습니다!

홈 트레이닝 #5: 성난 새들의 습격

앵그리 버드 운동은 여러분이 죽일 시간이 5분이나 10분 있을 때 하도록 고안되었습니다.

앵그리 버드를 연기하는 것과 같습니다…

앵그리 버드 운동 계획은 어떻게 작동하는지 보여줍니다: 그것은 기만적으로 단순합니다. 단지 네 가지 주요 운동만 합니다.

• 체급 스쿼트
• 팔굽혀펴기
• 풀업(또는 반전된 행)
• 널빤지

만약 당신이 전체 순서를 훑어볼 시간이 없다면, 문제 없습니다!

하루 동안 얼마나 많은 시간을 갖느냐에 따라, 여러분은 한 번에 전체 운동을 할 수도 있고, 하루 동안 4개의 다른 세션으로 훈련을 나눌 수도 있습니다.

장비 사용 금지 워크아웃의 샘플 날짜는 다음과 같습니다:

• 일어나서 40개의 점프 잭을 해서 몸을 풀고, 그 다음에 체급 스쿼트를 합니다.
• 점심시간에, 여러분은 여행 가방을 들고(직장에 있으면, 집에 있으면 우유병) 거꾸로 줄을 선다.
• 퇴근 후에, 여러분은 50개의 점프 잭을 더 하고 팔굽혀펴기를 합니다.
• 저녁 식사 후, 여러분은 TV를 보면서 플랭크를 합니다.

필요한 경우 이틀에 걸쳐 분할할 수도 있지만, 목표는 모든 순서를 한 번에 수행하는 것입니다.

앵그리 버드 워크아웃의 주요 기사는 레벨 1-6에 대해 자세히 설명하지만 여기 레벨 3이 있습니다:

• 체급 스쿼트: 50회 반복
• 팔굽혀펴기: 50회 반복
• 풀업: 10회 반복
• 플랭크: 3분 홀드

당신이 완전한 절차를 마치면, 당신은 당신의 전화기를 꺼내서 실제 게임을 하세요

홈워크아웃 #6: 배트맨처럼 훈련하기

우리는 여기 너드 피트니스의 캡드 크루세이더를 사랑하기 때문에 자연스럽게 배트맨 보디웨이트 운동을 시도해 볼 수 있습니다!

동굴에서 장비가 없는 운동을 하면 보너스 점수가 나옵니다. 브루스 웨인이 그렇게 굴렀기 때문입니다.[1]

이 운동은 당신을 위해 이틀로 나누어져 있습니다.

여기 첫 날을 위한 비디오가 있습니다:

배트맨 장비 없는 운동 1일:

• 롤링 스쿼트 턱업 점프: 5회 반복
• 좌우 팔굽혀펴기: 5회 반복
• 수정된 헤드 스탠드 팔굽혀펴기: 5회 반복
• 턱이 있는 점프 풀업 / 턱이 있는 풀업 : 5회 반복
• 손이 벽에 기대어 서 있음: 8초

다음은 이틀째 비디오입니다:

배트맨 장비 없는 운동의 날 2:

• 180도 회전: 5회 반복
• 턱 프론트 레버 홀드: 8초
• 턱 백 레버 홀드: 8초
• 낮은 개구리 홀드: 8초

이것은 이미 비교적 발전된 운동이지만, 만약 당신이 다음 단계로 나아가고 싶다면, 그것을 하는 방법에 대한 팁을 위해 배트맨 보디웨이트 운동을 확인하세요.

홈워크아웃 #7: PLP 진행

PLP는 두 달 동안 매일 풀업, 런지 및 팔굽혀펴기 세 가지 연습을 한 번씩 추가로 완료하는 점진적인 프로그램입니다.

참고: 이 프로그램은 초보자 프로그램이 아니며, 지속적인 교육을 받았으며 훌륭한 형태로 풀업과 팔굽혀펴기를 여러 번 반복할 수 있는 경우가 아니면 시도해서는 안 됩니다.

이 완벽한 팔굽혀펴기처럼:

그리고 이 완벽한 풀업:

PLP 진행 방식은 다음과 같습니다:

1일차:

• 풀업: 10회 반복
• 팔굽혀펴기: 10회 반복
• 폐: 10회 반복(각 다리)

2일차:

• 풀업: 11회 반복
• 팔굽혀펴기: 11회 반복
• 폐: 11회 반복(각 다리)

3일차:

• 풀업: 12회 반복
• 팔굽혀펴기: 12회 반복
• 폐: 12회 반복(각 다리)

언제까지 이러고 있어요?

채드 워터베리가 원래 구상한 대로 PLP 운동은 60일간 지속됩니다.[3]

네…끝날 때쯤이면 50개 이상의 풀업을 하게 될 것입니다.

두 가지 버전이 있습니다:

• 만약 당신이 10개의 연속적인 풀업을 할 수 있다면: 각각 10번씩 반복해서 1일차를 시작하세요.
• 10개의 연속적인 풀업을 할 수 없는 경우: 각 1개씩의 반복으로 1일차를 시작합니다.

매일 필요한 담당자를 필요할 때마다 필요한 만큼의 세트로 작성합니다. 목표는 가능한 한 적은 수의 세트로 수행하는 것이지만 각 rep를 적절한 양식으로 완료할 수 있을 정도로 충분히 수행하는 것입니다.

더 배우고 싶어요? PLP 워크아웃에서 제 결과를 확인해 보세요.

홈 워크아웃 #8: 스타워즈 운동!

당신은 잠시 동안 당신이 징집할 수 있는 복도에 접근할 수 있습니까?

그러면 스타워즈 운동을 하실 수 있습니다!

이는 가정의 복도나 탈출 포드와 같은 매우 작은 공간에서 수행되도록 설계되었습니다.

이 운동의 "파다완" 수준은 다음과 같습니다:

• 30초 무릎 또는 발 앞판(3세트)
• 10개의 보조 스쿼트 또는 스쿼트(3세트)
• 10개 출입구 행(3세트)
• 60초짜리 파머 캐리 (파머즈 워크) 덤벨 (또는 우유병) (2세트)
• 3분 간격으로 행진(20초씩 6세트, 10초씩)
• 팔굽혀펴기 또는 무릎 팔굽혀펴기 8개(4세트)
• 60초 문간 기댄다 (2세트)

제다이 나이트 또는 마스터 레벨로 진출하고 싶다면 스타워즈 워크아웃을 확인하십시오. 스타워즈 워크아웃은 각 동작에 대한 자세한 설명도 제공합니다.

장비가 없는 보너스 운동: 놀이터 서킷

근처에 놀이터가 있습니까? 거기서 운동하는 게 어때요! 아이가 있으면 같이 할 수 있습니다. 아니면 그들이 당신을 무시하도록 내버려 두던가요.

1단계 훈련과 2단계 훈련을 제공합니다. 레벨 3 운동을 위해 20분간의 놀이터 운동을 확인하세요.

운동장 운동 레벨 1:

• 교대 스텝업: 20회 반복(각 다리 10회)
• 상승된 팔굽혀펴기: 10회 반복
• 스윙 열: 10회 반복
• 보조 폐: 각 다리를 8회 반복
• 구부러진 다리 역방향 크런치: 10회 반복

운동장 운동 레벨 2:

• 벤치 점프: 10회 반복
• 하부 경사 푸시업: 10회 반복
• 본문 행: 10회 반복
• 폐: 각 다리를 8회 반복
• 스트레이트 레그 리버스 크런치: 10회 반복

전체 세트를 세 번 살펴본 후 슬라이드 아래로 내려가십시오!

운동하는 것은 나쁜 것이 아니라도...우리는 그것을 재미있게 만드는 방법을 알고 있습니다! 반란에 동참하여 우리 공동체의 일원이 되십시오!

집에서 하는 운동이 근육을 키우거나 체중 감량에 도움이 될 수 있을까요?

온라인 코칭 프로그램에서는 가정에서 교육을 받으려는 사람들을 위해 두 가지 일반적인 질문을 제공합니다:

• 집에서 운동하는 것이 근육을 키우는 데 도움이 될까요?
• 집에서 운동하는 것이 살을 빼는 데 도움이 될까요?

이 두 가지 모두에 대한 답: 네!

하나씩 하나씩 해결해 보도록 하겠습니다.

#1) 집에서 하는 운동이 근육을 키우는 데 도움이 될까요?

여러분은 집에서 근육량을 100% 늘릴 수 있습니다.

여기서 친구 지미에게 데이트 신청하세요:

지미가 어떻게 집에서 스파이더맨으로 변신했는지 더 읽어보세요!

요령은 Jim 코치가 이 비디오에서 설명한 것처럼 점진적인 과부하 전략을 따르는 것입니다:

점진적인 과부하로, 우리는 우리의 운동을 점점 더 어렵게 만들어서 우리의 근육에 추가적인 부담을 주고 싶습니다.

따라서 홈 운동으로 근육을 키우려면 다음에 중점을 둡니다:

• 반복 횟수를 늘립니다.
• 운동 사이의 휴식 시간을 줄이는 것.
• 더 어려운 변형(무릎 팔굽혀펴기에서 팔굽혀펴기)을 수행합니다.
• 긴장 상태에서 시간을 늘립니다.

그것은 당신의 카사로부터 힘과 근육을 기르는데 도움을 줄 것입니다.

다음 위:.

#2) 집에서 하는 운동이 살을 빼는 데 도움이 될까요?

여러분은 성공적인 체중 감량 전략을 위해 집에서 완전히 훈련할 수 있습니다.

여기서 비결은 여러분의 가정 운동을 여러분의 영양 조절과 연결시키는 것입니다.

우리는 당신이 당신의 포크를 능가할 수 없다고 굳게 믿고 있기 때문에, 성공적인 체중 감량 계획에는 건강한 플레이트를 만드는 것에 초점을 맞출 것입니다.

다음과 같이 표시됩니다:

영양 조절에 도움이 필요하시면 두 가지 유용한 자료를 준비해 두었습니다:

• 건강한 식사를 위한 너드 피트니스 가이드. 이 방대한 자원은 여러분이 사랑하는 음식을 포기하도록 강요하지 않고 천천히 여러분의 영양을 조절하는 데 도움을 줄 것입니다 (네, 여러분은 여전히 여기저기서 피자를 먹을 수 있습니다). 더 이상의 다이어트는 없습니다. 대신 우리는 함께 습관을 기르려고 노력할 것입니다.
• 너드 피트니스 코칭. 만약 여러분이 그것을 한 단계 더 발전시키고 싶다면, 우리의 훈련된 전문가 중 한 명이 여러분이 목표에 도달하도록 여러분의 먹는 방법을 조정하도록 도와줄 것입니다. 부끄럽지도 않아요. 판단이 없습니다. 그냥 길을 알려줄 같은 생각의 괴짜야.

혼자 할 필요는 없습니다. NAT이 지원하는 방법에 대해 알아보십시오.

집에서 운동하는 방법

우리는 방금 집에서 할 수 있는 8개의 운동(그리고 공원에서 할 수 있는 운동)을 조사했습니다.

하지만 여러분은 이것들을 고수할 필요가 없습니다!

장비가 없는 워크아웃을 설계하는 데 도움이 되는 두 가지 리소스가 있습니다:

• 42가지 최고의 체중 운동: 이 가이드는 장비가 필요 없는 최상의 체중 운동을 수행하는 방법을 알려줍니다! 오늘 안내서에서 언급한 동작에 익숙하지 않은 경우 확인하십시오.
• 나만의 운동 루틴을 만드는 방법: 여러분이 한 줌의 체중 운동에 익숙해지면, 이 가이드를 사용하여 그것들을 모두 전신 운동으로 끌어 올리세요!

그것은 여러분이 여러분의 집에서 편안하게 할 수 있는 운동을 계속하도록 할 것입니다.

 

 

[클라이밍 기초] 실내 클라이밍의 5가지 장점